痩せない30代女性必見!モテボディになるダイエット法とは

街コンレポート_体重計とメジャーを持った女性

30代女性はダイエットを成功させるのが難しい…そんな風に思っていませんか?確かに、女性は脂肪がつきやすくて男性よりも太りやすい生き物です。基礎代謝は10代をピークに下がってしまうため、年を重ねるごとに痩せにくい身体になります。

しかし諦めるのはまだ早い!実はみんな知らないだけで、アラサー女性はダイエットを成功のカギを握っているんです。30代女性がダイエットを成功させる秘訣、おすすめのダイエット法、男性にモテる体型のポイントなどをまとめています。

目次

女性の身体を太らせる3大要素

女性が太ってしまう主な原因は、基礎代謝の低下、ホルモンバランスの乱れ、筋肉不足の3パターンです。それぞれのメカニズムについて簡単に解説します。

その1.基礎代謝の低下

基礎代謝とは、特別な運動をしなくても摂取したカロリーをエネルギーとして消費できる量のこと。基礎代謝は、体内でつくられる消化酵素(食べ物を消化する酵素)によって成り立っています。

しかし、消化酵素の生成量は10代後半がピーク。30代女性が太りやすく痩せにくいのは、消化酵素が減っているにもかかわらず10~20代の頃と変わらない食生活を送っているためです。

その2.ホルモンバランスの乱れ

女性は身体の成長や月経の影響でホルモンバランスが乱れやすいデリケートな生き物です。ホルモンバランスが乱れると次のような問題が起こり、ダイエットを妨げてしまいます。

  • ホルモン(インシュリン)の過剰分泌によって起こる血糖値降下作用の麻痺
  • 血糖を脂肪に変えるホルモン(コルチゾール)の過剰分泌による脂肪量の増加
  • 脳に信号を伝えるホルモン(レプチン)の過剰分泌による満腹感の麻痺
  • ホルモンバランスの乱れによる自律神経のゆらぎ

女性ホルモン分泌の指令を出しているのは脳の視床下部です。視床下部には自律神経の中枢があるため、ホルモン分泌の異常が起こると自律神経にも影響がおよびます。自律神経の乱れによって起りうる症状は、イライラや睡眠障害、過食や拒食などです。

その3.筋肉がつきにくい

食事で摂取したカロリーは、基礎代謝または筋肉中でエネルギーとして利用されます。そのため、適度な筋トレはダイエットをするうえで必要不可欠。

しかし、女性と男性ではホルモンの働きや筋肉のつき方が大きく異なります。女性ホルモン(エストロゲン)は脂肪を蓄える性質、男性ホルモン(テストステロン)は筋肉を成長させる性質があるためです。これが女性の身体に筋肉がつきにくい理由。

女性が程よい筋肉をつけるには、男性とは違うトレーニング法を試したり、食事を見直したりする必要があります。

30代女性がダイエットを成功させる秘訣は?

女性の身体を太らせる3大要素(基礎代謝、ホルモンバランス、筋肉量)の傾向を年代別にまとめてみました。

年代 基礎代謝 ホルモンバランス 筋肉量
10代 最も高い 不安定(思春期) 比較的多い
20代 30代に比べると高い 不安定(主に会社のストレス) 10代より少ない
30代 低い ストレス耐性がつき比較的安定 20代より少ない
40代 低い 不安定(更年期) 30代より少ない

ほかの年代と比較してみるとわかるように、30代女性はホルモンバランスが安定しています。とくに10代の頃にホルモンバランスが不安定でぽっちゃり体型だった人は、30代になってから痩せやすい傾向があるようです。

また、社会人歴が浅い20代女性は仕事のストレスや飲み会の影響で暴飲暴食になりがちですが、30代女性はストレス耐性がついてある程度自分をコントロールできるようになります。40代になると基礎代謝や筋力をアップさせるのがますます難しくなってしまうため、軌道修正しやすい30代のうちにダイエットを成功させましょう!

30代女性の基礎代謝を上げるダイエット

30代女性のダイエットを成功させるには、基礎代謝を整えつつ筋肉量を増やすことが大切です。基礎代謝が低い女性の特徴に当てはまる人は、ここでご紹介しているダイエット法を試してみてください。

1.栄養バランスの良い食事をとる

食事は朝・昼・晩しっかりとることが大切です。忙しいから朝は食べない、空腹を紛らわすために間食をとる、飲み会のカロリーを気にして昼食を抜くなど、不規則な食生活は太りやすい身体をつくります。間食や暴飲暴食、栄養の偏りを防ぐために、必ず1日3食とるようにしてください。

バランスの良い食事の例

  • 主食…体内でエネルギーに変換される糖が豊富な炭水化物(米、パン、麺など)
  • 主菜…筋肉の材料になるたんぱく質が豊富な食べ物(肉、魚、豆など)
  • 副菜…身体のはたらきをサポートする栄養素を含む食べ物(野菜、茸、海藻など)

2.太りにくい順番で食べる

理想的な順番は副菜(野菜、茸、海藻など)→主菜(たんぱく質)→主食(炭水化物)です。最初に食物繊維が豊富に含まれる副菜を食べることで腹持ちが良くなり、カロリーの高い主菜や主食の食べ過ぎを防げます。

また、この順番で食べることで血糖値の上昇速度がゆるやかになり、中性脂肪がつきにくくなります。

反対に、糖質の多い主食(炭水化物)を先に食べると血糖値は急激に上昇。エネルギーとして消費しきれずに余った糖は中性脂肪に代わり、体内に蓄積されてしまうので注意しましょう。

3.腹式呼吸

腹式呼吸は無理せず毎日続けられる画期的なダイエット法です。自律神経を整えてリラックスできるほか、ウエスト周りのインナーマッスルを鍛えられます。また、呼吸法によって内臓器官が活性化されるため、便秘や消化不良にも効果的です。

  1. 鎖骨を開くようなイメージで胸をはり、背筋をピンと伸ばす
  2. 6秒以上かけてゆっくりと鼻から息を吸う(おへその下が膨らむまで)
  3. お腹が膨らんだ状態を6秒間キープする
  4. おへその下がへこむまで空気を吐き出す(必ず10秒以上かける)
  5. 完全に息を吐ききったら6秒かけて再度息を吸い込む
  6. 2~5の流れを10回以上繰り返す

4.白湯を飲む

冷え症や低体温(36度以下)の人は基礎代謝が低い傾向があるため、1日700~800mlの白湯を飲んで身体を温めましょう。

また、白湯を飲むことで腸のぜん動運動が活発になり、便秘や消化吸収機能が改善されます。腸の動きが活発になると基礎代謝(消費できるカロリー量)が上がるので、ぜひ試してみてください。ただし飲みすぎは腎臓に負担をかけてしまうため禁物です。

その他のダイエット法~食事編~を見てみる

5.階段の昇り降り

段差さえあればどこでもできるトレーニングです。身近な場所に階段がなければ、段ボールや踏み台で代用する、雑誌を積み上げて固定するなど、いくらでも応用可能。ただ段差を昇り降りするだけで、脂肪がつきやすいお腹やお尻、太ももをシェイプできます。効果を引き出すためのポイントをまとめているので、参考にしてみてください。

  • 足の裏全体で踏みしめるように昇り降りする
  • 右足→左足の順で昇り、右足→左足の順で降りる
  • 2秒に1回のペースで昇り降りする
  • 終わったら足の順番を入れ換えて再び昇り降り

回数の目安は10回以上。慣れてきたら50回、100回と増やしてみてください。猫背になる、またはつま先だけで昇り降りすると効果が半減してしまいます。背筋を伸ばし、段差をしっかりと踏みしめながら行ってください。

6.TVを見ながらお尻歩き

外に出たくない、運動がキライという女性におすすめの座ったままできるトレーニング。インナーマッスルを鍛えつつお腹と腰回りを引き締め、骨盤のゆがみも整えられます。TVを見ながらでもできるので、脱・オバサン体型したい女性はぜひチャレンジしてみてください。

  1. 床に座って背筋を伸ばす
  2. 両足を真っすぐ伸ばしてつま先を天井に向ける
  3. 両腕を曲げて胸の前でガッツポーズ
  4. 両肘をジョギングのように振りながら、お尻を使って4歩進む
  5. 同じように両肘を振りつつ、お尻を使って後ろに4歩下がる

スキマ時間を使って、できる範囲で4~5の動作を繰り返しましょう。慣れるまではちょっと恥ずかしい動きに感じるかもしれませんが、毎日続ければ下半身をシェイプアップできますよ。

7.毎日10回スクワット

スクワットは少ない回数で全身の筋肉を鍛えられるダイエット法です。体幹(身体を動かし支える筋肉の総称)を鍛えることで、見た目はムキムキにならずに筋肉量を増やせます。

全身の筋肉量が増えれば、筋肉中で消費できるエネルギー量も向上して太りにくい身体になりますよ。フォームをきちんとマスターして毎日10回以上続けましょう。

  1. 足を肩幅より少し広げて立ち、つま先を少しだけ外に向ける
  2. 背筋を伸ばして前を向き、両腕を胸の前で組む
  3. 視線と姿勢をキープしたまま、椅子に座るようにお尻から重心を落とす
  4. ヒザの角度が90度くらいになるまで重心を落としたらその場で1秒キープ
  5. 視線と姿勢をキープしたままゆっくりと重心を上げる

スクワットをするとき、ヒザがつま先よりも前に出ていないかどうかチェックしてください。もし前に出ていたらフォームが崩れている証拠。トレーニング効果が半減してしまいます。ヒザを曲げようとせず、空気椅子に座るようなイメージで重心を落とすと、お腹や脚の筋肉がプルプルするはずです。

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ちなみに…基礎代謝が低い女性の特徴は?

  • 20代以上
  • 冷え症
  • 便秘
  • 疲れやすい
  • 低血圧
  • あまり汗をかかない
  • 運動不足
  • 偏食
  • 常に冷房をガンガンにしている

男性ウケの良いボディラインになるポイントは?

その1.オバサン体型に見られるポイントを知る

どんなに美人で身だしなみが整っていても、体型にオバサン要素がある女性は恋愛対象から度外視されてしまいます。そうならないために、まずはオバサン体型だと思われるポイントを知って、その要素を1つずつツブしていきましょう。

オバサン体型に見られるポイント

  • ウエストのくびれがない
  • 背中の贅肉がつまめそう
  • 下着が肉に食い込んでいる
  • お尻が大きい
  • バストが垂れている
  • 二の腕がたるんでいる

30代になるとこれまでボディラインを支えていた筋力が落ちるため、重力に逆らえなくなった脂肪が垂れ下がってしまいます。とくにバストや背中、下腹やお尻は、垂れているのがとひと目でわかるので、優先的にトレーニングで引き締めていきましょう。

逆に、輪郭や二重あご、脚などの部位はある程度脂肪がついていてもオバサン体型に見えないため、トレーニングを後回しにしても問題ありません。

その2.「モテBMI」で体型を管理する

BMIは身長と体重のバランスがわかる数値です。体重を身長で2回割って出た数値があなたのBMI。18.5未満の人は痩せ型、18.5~24.9の人は普通体型、25.0~29.9の人はぽっちゃりさん、30.0以上の人は残念ながら肥満です。

ちなみに、30代女性のBMIの比率は次のようになっています。

30代女性のBMI比率

※数値は厚生労働省の国民健康・栄養調査(2016年度)のデータを参考にしています

痩せ型(18.5未満) 約16.8%
普通体型(18.5~24.9) 約68.9%
ぽっちゃり(25.0~29.9) 約11.6%
肥満(30.0以上) 約2.7%

POINT.男性にモテるBMIは20.75

BMI20.75の女性ががモテるというのは、脳科学評論家の澤口俊之教授がフジテレビの番組「ホンマでっかTV」で提唱した説。30代女性の比率を見る限り、モテBMIに該当している女性はかなり多そうです。

30代女性の平均身長は159cmなので、BMI20.75に当てはめると52.5kgが理想的な体重になります。体重を減らすことに躍起にならず、BMIを使って自分の身長に合ったバランスの良い体重を目指してください。

「モテるぽっちゃり女子」を目指すのもアリ!

どうしてもダイエットがうまくいかずリバウンドしてしまう人は、モテるぽっちゃり女子を研究してみるのもひとつの手。次のページに男性ウケの良いぽっちゃり女子のポイントをまとめています。ダイエットに行き詰っている人はぜひチェックしてみてください。

ぽっちゃり女子が男性にモテる理由とは?

 

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1 COMMENT

元栄養士Z

人間の身体って食べたモノでできてるから。

太っている人は例外なく食べ過ぎなんだよね。体質とか病気とかあるのも解るけど、脂肪が気になるのは余分に食べ過ぎてるからだよ。

歳をとると代謝も落ちるのも事実。
だから昔と同じ生活してたらダメだよ。
ウォーキングとか軽めの筋トレといった緩い運動を、毎日の習慣にするだけで普通に今より痩せてくよー。

もちろんBMIは意識して、健康的に痩せてくださいね。

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