おっさん体型とは言わせない！30代男性のためのダイエットガイド

30代に突入すると基礎代謝が下がり始めるため、20代の頃と同じ生活を続けていると脂肪が蓄積されてしまいます。いつの間にかベルトに乗るようになったお腹の肉、前かがみになったときの苦しさ、何もしていないのに吹き出す汗など、心当たりはありませんか？

そこまでデブじゃないと油断しているあなたも、このままライフスタイルを変えずにいるのは危険！近い将来ぶくぶくと太り、女性に幻滅される体型になってしまうかもしれません。30代男性が痩せにくい理由、おすすめのダイエット方法、女性にモテる体型のポイントなどを解説しているのでお役立てください。

30代に突入すると太るワケ

男性が30代になって太る主な原因は「基礎代謝の低下」です。基礎代謝とは、生きるうえで必要なエネルギー量のこと。基礎代謝が高ければ、摂取したカロリーをエネルギーとして上手に利用できるため、太りにくい身体になります。しかし、基礎代謝は10代でピークを迎え、老化と共に低下していくもの。基礎代謝が低下しつつある30代の男性は、摂取したカロリーをエネルギーとして上手に消費できず、太りやすい身体になってしまうのです。

ちなみに基礎代謝は、老化のほかにも次のような要因が重なることで低下します。

基礎代謝量と筋肉量の関係を知ろう

基礎代謝とはじっとしているときにでも、エネルギー消費を行ってくれます。一日に消費される総エネルギーの60％を占めるとされています。

そして基礎代謝量は、身長と体重と筋肉量に比例するため、筋肉量を増やすことが基礎代謝を増やすことに繋がるのです。

また筋肉のうち、骨格筋を鍛えて増やすことで、エネルギー量の消費を増やすことができ、痩せやすく太りにくい体質へと変化させていくことができます。

基礎代謝を増やすために狙う筋肉とは

ズバリ、大きな筋肉です。具体的には6つの部位の筋肉。

• 大胸筋（胸の筋肉）
• 広背筋（背中の筋肉）
• 腹筋＆腹斜筋（お腹の筋肉）
• 大臀筋（お尻の筋肉）
• 大腿四頭筋＆ハムストリング（ふとももの筋肉）
• 腓腹筋＆ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）

この6つの部位を狙って鍛えることで、基礎代謝を効率的に向上することができるのです。

基礎代謝を下げる要因は？

• デスクワークによる運動不足
• 多忙な仕事による睡眠不足
• 極端なダイエットによる栄養不足
• 冷房の影響による身体の冷え
• 人間関係によるストレス

30代が死に物狂いでダイエットをしても痩せにくい理由

ダイエットをしても痩せにくい30代男性のほとんどは、基礎代謝の低下の要因に合わないダイエット法を実践しています。

「基礎代謝が低下している」ことが肥満の要因だとしたら、基礎代謝の向上を目指さなくてはいけないのに、いきあたりばったりの自己流ダイエットをしても体型の改善には繋がりません。

たとえば、体型が崩れたことに焦って過度な食事制限をする、忙しい仕事の合間をぬいながら寝る間も惜しんでジョギングを始めるなどでは、基礎代謝はあがらないのです。

20代の身体と違い、栄養・睡眠不足に拍車がかかれば、より痩せにくい身体になってしまいます。30代からダイエットを始めるなら「基礎代謝を上げるダイエット」を意識しましょう。

30代メンズの基礎代謝を上げるダイエット7選

基礎代謝を高めるには、生活習慣を整えつつ筋肉量を増やす必要があります。そのポイントをしっかりと押さえた簡単ダイエット法だけをまとめてみました。もちろん、すべてのトレーニングを毎日実践する必要はありません。ご紹介した中からあなたが無理なく続けられそうなものを見つけてみてください。

1.　腹式呼吸

腹式呼吸は私たちが普段寝ているときに自然と行っている呼吸法です。日中も腹式呼吸を意識すると基礎代謝が高まるほか、ウエストのインナーマッスルを鍛えられます。

1. 背筋を伸ばす
2. 丹田（おへその下）が膨らむように鼻から息を吸う
3. 吸い込んだ息を10秒以上かけて細く吐き出す
4. 息を吐き出しながら丹田（おへその下）がへこんでいるのを確認する
5. 完全に息を吐ききったら6秒かけて再度息を吸い込む

3～5の流れを1セットとして、毎日10セット以上行うのが理想です。

2.　偏食断ち

忙しい社会人男性は、料理する時間や食べる時間を惜しんで働いているためコンビニ飯やインスタント食品に頼りがち。コンビニのホットスナックやインスタント食品は高カロリーかつ栄養バランスを整えるのが難しいため、ダイエットの大敵です。

30代から痩せるには、次のような栄養バランスの良い食事を1日3回にわけてとりましょう。3食をしっかりとることで、間食や暴飲暴食の予防にもつながります。

• 主食 …… エネルギー源（糖）が豊富な米、パン、麺などの炭水化物
• 主菜 …… たんぱく質が豊富な肉や魚
• 副菜 …… 緑黄色野菜やキノコ類、海藻類など

以上の点をふまえ、なるべく自炊をする、難しければ主食・主菜・副菜が入ったお弁当を選ぶようにしてください。

ちなみに、適量の糖や脂質はエネルギーとして利用されますが、摂り過ぎると太る原因になります。普段油ものばかり食べている人は、筋肉の材料となるたんぱく質を中心に摂るようシフトチェンジするのがおすすめ。料理が苦手な男性は、手料理を振る舞ってくれるパートナーを探すのもひとつの手です。

3.　スクワット

スクワットは、全身を引き締められるトレーニングです。お腹周りはもちろん、体幹（身体を動かし支える筋肉の総称）を鍛えられるため、長時間ジョギングや腹筋を続けるよりも効率的です。全身の筋肉量が増えることで代謝（摂取カロリーをエネルギーに利用できる量）が向上して、太りにくい身体になる仕組み。正しいフォームで行えば朝晩10回程度で効果が期待できるので、無理せず続けられるでしょう。

1. 足を肩幅より少し広げて立ちます
2. 背筋を伸ばした状態で腕を胸の前でクロスします
3. 前を向いたまま椅子に座るような姿勢でゆっくりと重心を落とします
4. 曲がったヒザの角度が90度くらいになったら1秒キープします
5. ヒザを伸ばしきらない位置までゆっくりと重心を上げます

スクワットのコツはヒザよりも重心を意識すること。ヒザを曲げようとすると姿勢が崩れてインナーマッスルが鍛えられないので注意しましょう。重心を落としたとき、つま先よりヒザが前に出ていなければ正しい姿勢です。

また、重心を上げるときにヒザを伸ばしきってしまうのもNG。少ない回数で効果を効率よく引き締めるために、身体を支える筋肉に負荷をかけるイメージで行ってください。

4.　昇降トレーニング

階段を1段昇り1段降りという動作を繰り返すだけの簡単なダイエット法です。たるんだお腹や下半身をシェイプしたい男性におすすめ。近くに階段がなければ、踏み台やダンボールで代用できます。ただ段差を昇り降りするだけなので、誰でも簡単に始められるでしょう。昇降トレーニングのポイントをまとめているので、参考にしてみてください。

• 昇降ペースは2秒に1回
• 必ず足の裏全体を段差に乗せる
• 初めは右足、左足の順で10回以上昇降する
• 次に左足、右足の順に入れ換えて10回以上昇降する
• 慣れてきたら回数を増やす

昇降トレーニングは足の裏全体を使って昇降することに意味があります。スピードを意識するあまり、つま先だけで昇降してしまわないように気をつけましょう。

5.　プランク

プランクは、スクワットと同じく全身を引き締められるトレーニングです。とくに効果があるのは腹筋と体幹。ある程度腹筋がついている人じゃないと姿勢をキープするのが難しいため、スクワットで鍛えたあとにチャレンジすると良いでしょう。正しいプランクのフォームとやり方は以下です。

1. 床にうつぶせになります（ツルツル滑らない場所がベスト）
2. 両腕を胸の横あたりで曲げ、肘から手首にかけてを床につけます
3. つま先を床に立てます
4. 腹筋に力を入れて胴体を持ち上げます
5. 床と身体が水平になるイメージで30秒以上姿勢をキープします

最初は無理のない範囲でチャレンジして、慣れてきたら姿勢をキープする時間を伸ばしていきましょう。

ちなみに、床につける部位を肘下から手のひらに変えれば、前腕筋（肘から下の部分）と上腕二頭筋（力こぶが出る部分）を鍛えるストレートアームプランクに早変わり！床につける手の幅を狭めることで腕を効率よく鍛えられます。

6.　足踏みトレーニング

特別な器具は一切不要！その場で足踏みするだけの超簡単トレーニングです。慣れるまでは少し恥ずかしい動きかもしれませんが、ぜい肉がつきやすいお腹、腰、もも周りをシェイプできるのでぜひ試してみてください。

1. 猫背にならないようにまっすぐ立つ
2. 行進するように右足と左腕を上げる
3. 右足の太ももと左腕が床に平行になる位置で1秒キープして下ろす
4. 同じ動作を左足と右腕でも行う

足踏みトレーニングは、足と腕の位置をキープするときにお腹に力を入れるのがコツです。姿勢を崩さず、正面を向いたままで2～4の動作を1日50回以上繰り返し行いましょう。

7.　お尻歩き

自宅でテレビを見ながらできるダイエット法。筋肉を鍛えつつ骨盤の歪みを整えられるため、姿勢が悪いメタボ男性におすすめです。

1. 床に座って両足を伸ばします
2. 背筋を伸ばしてつま先を天井に向けます
3. 両腕を曲げてジョギングのようなフォームをとります
4. 両腕を振りながらお尻だけで前に4歩進みます
5. 同じ要領で後ろに4歩下がります

4～5の動作を繰り返し行いましょう。1日あたりの回数は決めず、スキマ時間に行うだけでOKです。

30代メンズにおけるダイエットの注意点

その1.　筋トレマニアにならない

ダイエットで筋トレを始めると、トレーニングにのめり込み過ぎてしまうケースがあります。細マッチョになって女性から声がかかる機会が増え、その嬉しさからますますトレーニングに打ち込んでしまうようです。ダイエットをするうえで筋トレはとても大切ですが、ムキムキボディのアピールや筋トレトークばかりの男性は、女性にドン引かれてしまう可能性大！そうならないためにも、効率よい筋トレ方法を押さえておきましょう。

POINT.　女性ウケの良い筋肉を効率的につけよう

女性ウケが良いのは前腕筋（肘から下の部分）と上腕二頭筋（力こぶが出る部分）です。シャツの袖をまくったとき、代わりに荷物を持ったとき、何気ないシーンで女性はあなたの腕を見ています。対して、腹筋や背筋は服に隠れているため自然にアピールできる機会がありません。変に見せつけようとすればドン引きされてしまうのでお気を付けください。

その2.　体重ではなく「BMI」で体型を管理する

BMIとは、身長と体重のバランスを判定する数値です。体重を身長で2回割ると算出されます。BMI値は大きくわけて4パターン。痩せ型（18.5未満）、普通体型（18.5～24.9）、ぽっちゃり（25.0～29.9）、肥満（30.0以上）です。ちなみに、30代男性の分布は次のような割合になっています。

30代男性のBMI値

※数値は厚生労働省の国民健康・栄養調査（2016年度）のデータを参考にしています

POINT.　女性にモテる男性の体型は「BMI20.75」

脳科学評論家の澤口俊之教授はフジテレビの番組「ホンマでっかTV」にて、男女問わずBMI20.75が最もモテる体型だと提唱しています。BMI20.75は普通体型にあたる数値。30代男性の平均身長（171～172cm）をBMI20.75に当てはめた体重は60.7～61.4kgになります。ただ体重を減らすダイエットではなく、理想的なBMIを目指してモテボディを手に入れましょう。

その3.　社会人ならではの定番イベントを回避

社会人になると、ダイエットを妨害するイベントがたくさん発生します。例えば、ながら飯や飲み会による栄養の偏り、平日の残業と週末の寝溜めによって起こる睡眠時間の乱れなど…。どれも基礎代謝を低下させる要因なので、これらを断たなければダイエットを成功させるのは難しいでしょう。

すべての社会人イベントを完全に断つことは難しいですが、少しずつダイエットの妨害要素を減らしていくことが大切です。

ダイエット妨害要素を減らす方法

• 起床時に日光を浴びる
• 猫背でデスクワークしている人は背筋を伸ばす
• 常に冷房下にいる人は徒歩通勤や階段などで汗をかく機会をつくる
• ランチは栄養バランスの良い温かい食べ物を選ぶ
• 胃腸にかかる負担を減らすために1口あたり30回噛んで食べる
• 飲み会参加率を減らす
• 週1回は残業なしで帰宅する
• 就寝時間を決める
• 睡眠時間を6時間以上確保する
• 週末は引きこもらずに外出する

どうしても痩せられない…そんなあなたへ届けたい

筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるのは、積み重ねることが重要です。効果を実感するには、2ヶ月から3ヶ月ほどの時間はかかるでしょう。確実に効果を出すには、自分の力だけでは難しいことを認めて、HMBサプリメントの利用やパーソナルトレーニングジムに通うことを検討してみましょう。

HMB とは

筋肉を増やすサプリメントといえば「プロテイン」とお思いでしょうが、その知識は残念ながら少し足りていないかも。

摂取されたプロテイン（タンパク質）が体内で、アミノ酸に分解されて、ロイシンという物質に変わります。このロイシンが体内で代謝されると、HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）に変わるのです。このHMBが筋肉の損傷を抑え、筋肉の合成を促進させて筋肉量を増やす働きがあると言われています。

つまり、筋肉量を増やしたいならHMBを摂取する必要があるのですが、タンパク質を摂取してHMBに変えると効率が悪いことが知られています。

HMBについて詳しく知りたい人は、調べてみてくださいね。